Saturday 15 May 2021
Home      All news      Contact us      RSS      English
Polit - 26 days ago

Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей

Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу Алана Хатчинсона «Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей» (перевод Татьяны Землеруб). Способность терпеть — часто ключевой фактор успеха в любом деле. Она нужна для того, чтобы пробежать стометровку и марафон, взойти на Эверест, сдать выпускные экзамены, завершить сложный проект. Но есть ли пределы человеческой выносливости? И как добиться большего? Алекс Хатчинсон, известный спортивный журналист, бывший атлет и лауреат множества профессиональных наград, приводит результаты последних исследований, которые показывают, что для достижения результатов важно перейти не только физические, но и психологические барьеры, что препятствия ставит не только тело, но и мозг. Это означает, что именно разум — новый рубеж и что пределы выносливости намного гибче, чем мы думали. Однако утверждать, что «всё у нас в голове», тоже неверно. Изучая физические аспекты (боль, мышцы, кислород, тепло, жажда, запасы энергии) и иллюстрируя свои рассуждения историями элитных спортсменов и путешественников, он показывает всю сложность взаимодействия разума и тела. Алекс Хатчинсон был одним из двух репортеров, получивших доступ к сверхсекретному учебному проекту Nike Breaking2, целью которого было помочь атлетам пробежать марафон менее чем за 2 часа. Именно это стало лейтмотивом книги. В ходе проекта Хатчинсон имел возможность наблюдать за элитными спортсменами и посещать высокотехнологичные лаборатории по всему миру, и выводы, которые он сделал на основании увиденного, на удивление универсальны. Выносливость, как пишет Хатчинсон, это «борьба за то, чтобы продолжить, против растущего желания остановиться» — и мы всегда способны пойти немного дальше и сделать больше. 12 октября 2019 года (уже после выхода книги на Западе) Элиуд Кипчоге выбежал из двух часов, преодолев марафон за 1:59,40. «Теперь могу сказать всем, что человеческие возможности безграничны», — сказал он после финиша. Предлагаем прочитать фрагмент книги.   В 2009 году бывший студент Ноукса Росс Такер опубликовал статью в British Journal of Sports Medicine о «предупреждающем регулировании производительности», где попытался объяснить, как именно мозг заранее узнаёт, что вашу работу нужно замедлить, пока не произошла катастрофа. Какой единый механизм объединяет информацию о температуре тела, уровне кислорода и запасе топлива, а также реагирует на менее заметные показатели, такие как настроение и время сна прошлой ночью? Такер предположил, что это шкала субъективной оценки интенсивности нагрузки, разработанная Боргом, которую он описал как «сознательное/вербальное проявление интеграции этих психологических и физиологических сигналов». Более того, оценка напряженности постепенно растет по мере повышения температуры тела или уменьшения запасов углеводов: мозг не просто ждет катастрофы, он ее предвидит. Задавать темп, в формулировке Такера, означает сравнивать усилие, которое вы ощущаете в каждый момент гонки, с тем, которое вы хотите приложить на данной стадии, согласно собственному плану. Это своего рода созданный вами внутренний эталон, который вы дорабатываете на основе личного опыта. Если на старте гонки вы ощущаете усилие как 10 из 20 по шкале Борга, а к ее концу предполагаете достичь 20, значит, пробежав половину, вы должны ощущать усилие на 15. Если же в середине гонки вы чувствуете 16, это верный знак того, что стоит замедлиться, даже несмотря на то, что пока вы далеки от максимальных 20. В этом свете мои страдания при переходе с дистанций 1500 м на 5000 м (об этом я писал в главе 3) стали результатом плохо отработанного эталона определения темпа. Каждый раз на четвертом километре дистанции я понимал, что мое плохое самочувствие не позволяет поддерживать взятый темп. И происходило это не потому, что я достигал своих физических пределов, а потому, что я неправильно соотносил ожидаемое и фактическое усилие. Именно поэтому на последних кругах, которые я предполагал пробежать с усилием, близким к максимальному, мне внезапно удавалось снова ускориться. Действительно ли можно объяснить механизмы контроля выносливости или все наши попытки сделать это — просто описание того, как мы ощущаем свое состояние? Тут дискуссия перерастает в жаркие споры. По сути, никто не считает и осознанно не озвучивает во время гонки усилие в цифрах по шкале Борга. Этот процесс происходит в мозге. Маркора здесь не согласен с Такером и Ноуксом: он считает, что подобные решения и вычисления осознанные и добровольные, а не бессознательные и механические. Кроме того, ученые не сходятся во мнении о роли обратной связи, которую организм дает мозгу, создавая ощущение усилия: Маркора уверен, что боли и дискомфорту способствует именно подобная обратная связь, а не усилия, которые определяются исходящими сигналами от мозга к мышцам. За кулисами их споров неловко маячит вопрос: кто же развивал эти идеи? Однако исследователи сходятся во мнении по поводу центральной роли усилий. Субъективная оценка усилия определяет — в истинном и буквальном смысле этого слова, точнее, чем любые другие, даже еще не определенные, физиологические параметры, — как долго вы можете это усилие выдерживать. Как в знаменитой шутке стендап-комика Эмо Филипса о расколе между Северным консервативным баптистским советом района Великих озер 1879 года и Северным консервативным баптистским советом района Великих озер 1912 года, самые ожесточенные дебаты часто возникают там, где меньше всего существенных различий. Есть, конечно, много вопросов о роли мозга в выносливости, на которые еще предстоит ответить. Однако, на мой взгляд, Маркора, Такер и Ноукс говорят, по сути, одно и то же. Главное — это усилие. Как только вы соглашаетесь с этим, неизбежно встает вопрос: а как развить этот навык? Стандартный и на сегодня лучший ответ — тренируйте организм. Если вы хотите, чтобы вам было легче бежать в темпе 3 мин/км, выходите из дома и бегайте в таком темпе. Много километров. Со временем сердце станет сильнее, в мышцах образуется больше митохондрий, продуцирующих энергию, и у вас вырастут новые сосуды, чтобы лучше распределять по организму богатую кислородом кровь. Эти изменения позволят вам пробегать километр за три минуты, физически напрягаясь меньше. Кроме того, они ослабят сигналы бедствия, которые мышцы и сердце посылают обратно в мозг. Темп будет ощущаться легче, и вы сможете поддерживать его дольше. Утверждение о том, что эффекты тренировки определяются уровнем усилия, а не, скажем, VO2max, провокационно, однако здесь нет ничего нового: нужно тренироваться. Но есть один важный момент: усилие уже не считается побочным продуктом физического напряжения, который заставляет вас замедлиться или остановиться. При подходе, где центральным фактором считается усилие, именно оно заставляет вас замедляться и останавливаться. И всё, что перемещает «регулятор усилия» в вашей голове вверх или вниз, повлияет на вашу выносливость, даже если никак не отразится на мышцах, сердце или VO2max. Именно это утверждение привлекло мое внимание во время выступления Маркоры на конференции в Австралии в 2010 году. Именно оно ознаменовало самый оригинальный и важный шаг к пониманию этой проблемы. Он провел финансируемые военными исследования кофеиновой жвачки, которая изменяет восприятие усилий, блокируя накопление химических веществ мозга, связанных с усталостью. И он показал, что подсознательные образы слов, связанных с усилием, и даже улыбающиеся или хмурые лица меняют восприятие усилия и тем самым повышают или снижают выносливость. Так ему пришла в голову идея «тренировки выносливости мозга». В первый день пребывания в живописном кампусе Кентского университета в приморском британском городке Чатем меня рвало в кустах. Дважды. Я убедил редакторов журнала Runner’s World отправить меня в лабораторию Маркоры, где я смог бы изучить и опробовать на себе технологии тренировки мозга при подготовке к первому марафону. Незадолго до моего визита коллега Маркоры Алексис Може опубликовал противоречивое исследование, где он использовал новый, основанный на усилии протокол для измерения VO2max. Вместо того чтобы заставлять участников проделывать «безмозглый» тест, где заданная скорость постепенно увеличивается, он предложил им бежать или крутить педали, постепенно наращивая уровень усилия по своему разумению. Итоговые весьма спорные результаты показали, что участники достигали более высоких уровней VO2max в испытании, основанном на оценке усилия, а не в традиционном тесте. Это парадокс для тех, кто считает, будто VO2max — физический потолок потребления кислорода. Невозмутимый Може — доцент в джинсах и шлепанцах — предложил мне пройти новый тест, чтобы я смог сравнить свои ощущения с предыдущим опытом. Он надел на меня дыхательную маску и подстраховал свисающими с потолка ремнями. «Просто на всякий случай, — сказал Може уж очень воодушевленно, — последний этап может быть довольно напряженным». Чтобы поддерживать относительно постоянное усилие (например, 12 из 20 на первом этапе), мне нужно было очень быстро начать и затем постепенно сбрасывать темп в течение двух минут по мере того, как у меня уставали ноги; это было сложнее всего. На последнем этапе, когда я должен был бежать две минуты с максимальным усилием 20, мне нужно было начать так, как будто я бежал спринтерскую стометровку, а затем постепенно снизить скорость дорожки, чтобы не слететь с нее назад, когда устану. Балансировать на краю этой условной красной линии было тяжело — в буквальном смысле до колик в животе. К счастью, я успел остановиться, прежде чем меня начало рвать. Выводы Може были опубликованы в British Journal of Sports Me в этом же издании обнародованы и результаты исследования, проведенного группой Ноукса в Кейптауне. Эта группа также использовала новый протокол для получения более высоких, чем «максимальные», значений VO2max. Исследованием руководил студент Ноукса Фернандо Бельтрами, и он использовал похожий «обратный» протокол: испытуемые начинали двигаться быстро и постепенно замедлялись — ровно настолько, чтобы оставаться на дорожке в то время, как утомление нарастало. Одна из любопытных деталей исследования Бельтрами заключалась в том, что, когда испытуемые возвращались в лабораторию для тестирования с применением обычного протокола VO2max с ускорением, их показатели оставались на новом, более высоком уровне. Для Бельтрами, тренирующего бегунов, это говорит о том, что сам факт достижения более высокого уровня потребления кислорода каким-то образом регулирует настройки мозга. С тех пор он экспериментировал с использованием обратного протокола VO2max в качестве тренировочного инструмента, например включив его в подготовку спортсмена к стокилометровой гонке в Патагонии. Подобная идея настройки мозга спровоцировала затяжные споры: какой марафонец должен работать интенсивнее — пробегающий дистанцию за 2:30 или за 3:30? Стандартный (и не намеренно ли провокационный) ответ таков: перед марафонцем, пробегающим дистанцию за 3:30, стоит более сложная задача, поскольку ему нужно прилагать усилия на час дольше. Но я всегда считал, что лучший показатель для тех, кто прилагает больше усилий (в среднем, конечно), — совокупность, включающая годы тренировок и их объем, а не результат на дистанции. Конечно, в процессе тренировки способности мышц и сердца увеличиваются, но перестраиваются и возможности мозга. В главе 5 мы видели, что у тренированных бегунов на ультрадистанции выше толерантность к боли, чем у тех, кто спортом не занимается. И даже в течение одного года способность выносить боль у спортсменов увеличивается и уменьшается с циклами тренировок. В этом смысле любые занятия — это тренировка мозга, даже если они специально не нацелены на него. С первыми сигналами будильника я выскакиваю из кровати, надеваю шорты и кроссовки, обмазываю себя кремом от солнца и сажусь к компьютеру. Сейчас 7 часов утра воскресенья, середина мая. Несколько месяцев назад я вернулся из Кента, и до первого марафона еще две недели. Пришло время последней проверки. На экране заставка, сделанная простой графикой в стиле игры 1980-х: пустая дорога исчезает в небе, покрытом небольшими облачками. Делаю вздох, чтобы выбросить всё из головы, нажимаю синюю кнопку «Старт» и понимаю, что меня ждет тяжелая работа. На экране то слева, то справа от дороги начинают появляться фигуры. Если это треугольник, я как можно быстрее нажимаю кнопку, соответствующую той стороне экрана, на которой он возникает; обычно успеваю за несколько сотен миллисекунд. Если это круг, я ничего не делаю. Если я не отвечаю в течение двух секунд или ошибаюсь, экран загорается красным и компьютер сердито гудит. И всё. Моя единственная задача на ближайший час — полностью концентрироваться на этом невыносимо скучном мельтешении быстро сменяющих друг друга фигур. У меня нет возможности ни посмотреть на часы, ни подумать о чем-то своем, ни даже взглянуть в окно. Однако иногда в голову приходят посторонние мысли. Я ловлю себя на том, что задаюсь вопросом, как жарко на улице и не нужно ли мне было начать раньше. Но вдруг экран становится красным и компьютер гудит. Чем дальше я двигаюсь, тем чаще ошибаюсь. Наконец, когда час подходит к концу, у меня появляется ощущение ваты в голове — чувство полного умственного истощения, которое обычно приводит к тому, что вы валяетесь несколько часов перед телевизором. Вместо этого я выпиваю стакан воды, выхожу на улицу и начинаю бежать, ослепленный солнечным светом. Я легко и быстро пробегаю чуть больше 3 км, а затем постепенно сбавляю темп. У меня запланирована дистанция 24 км, из них последние десять — в соревновательном темпе марафона. Мои ноги в порядке, но есть постоянное несоответствие между ощущаемым усилием и временными отрезками на часах: держать темп сложнее, чем должно быть, и мне приходится сосредоточиваться, чтобы поддерживать его. И снова я заставляю свой мозг фокусироваться на монотонной задаче, но на этот раз не смотреть на фигуры на экране, а заставлять ноги двигаться и придерживаться целевого темпа. С точки зрения мозга это усилие больше похоже на последние 24 км марафона, чем на первые, а это значит, что план работает.


Latest News
Hashtags:   

Выносливость

 | 

Разум

 | 

удивительно

 | 

гибкие

 | 

пределы

 | 

человеческих

 | 

возможностей

 | 

Sources